Wenn ich mich Verletzte oder akut Schmerzen in einem Gelenk habe, ist häufig die erste Intention das wir uns hinlegen, ausruhen und warten möchten, bis die Beschwerden besser werden. Aber ist das Überhaupt die richtige Strategie um mit den Beschwerden zurecht zu kommen? Und hilft diese Strategie mir dabei das ich schnellst möglich das machen kann, woran mich der Schmerz aktuell am meisten hindert?

Wie sollte ich denn jetzt mit Beschwerden umgehen?

Es kommt darauf an, habe ich mich beim Sport verletzt, sollte ich eine Pause machen und einen Arzt aufsuchen. Dennoch gelten dieselben Regel die im weiteren aufgeführt werden und ermöglichen ein kleines Screening des eigenen Körpers und bietet somit auch eine besser Kommunikation mit dem Arzt.

Wenn ich mir jedoch nicht ganz erklären kann, woher die Beschwerden kommen, sollte ich zunächst mal schauen, welche Bewegungen verstärken hierbei meine Beschwerden und welche können diese evtl. lindern.

Den Schmerz objektiv einschätzen mit dem Ampelmodel

Als Referenz ob der Schmerz Problematisch für mich ist lässt sich ganz gut ein Ampel-Modell verwenden. Zunächst beurteile ich meine Beschwerden auf eine Skala von 1-10. Schätze ich meine Beschwerden zwischen 1-3 ein, steht die Ampel auf Grün. Bedeutet ich kann recht sicher sein, dass ich in diesem Bereich keinen Gewebeschaden provoziere.

Beurteile ich meine Beschwerden zwischen 4-7, steht die Ampel auf Gelb. Dabei kommt es in der Regel nicht zu Gewebeschädigungen, sollte aber mit Aufmerksamkeit beobachtet werden. Beurteile ich meine Beschwerden zwischen 8-10 sollte ich einen Spezialisten und Arzt aufsuchen und mit Ihm die weitere Behandlung besprechen.

Für die, die Ihre Beschwerden zwischen 1-7 einschätzen, können die folgenden Tipps ausprobiert werden. Bei Menschen die schon lange (mind. 3 Monate) unter denselben Beschwerden leiden sollten auch ein Spezialisten mit in die Behandlung einbeziehen, dabei müssen die einzelnen Maßnahmen häufig mehr Individualisiert werden.

Angemessene Bewegung ist immer positiv

Zunächst einmal sollten wir festhalten, dass Bewegung grundsätzlich etwas positives ist.  Ihr Umfang und Intensität aber angepasst sein sollten. Da sie nun meine Beschwerden eingeschätzt habe, kann ich anfangen verschiedene Dinge auszuprobieren und sie mit meinem Zustand von davor zu vergleichen.

Als einfachste Möglichkeit bieten sich Isometrische Spannungen an, dabei bauen wir Spannung in der Muskulatur auf, ohne das eine Bewegung stattfindet. Ich kann bspw. mein Arm in die Wand drücken oder auch mit meiner Hand gegen meine Stirn drücken ohne das sich der Kopf bewegt. Dabei kann ich steuern wie stark (Intensität) ich drücke und auch wie lange (Umfang).

Professionelles Schmerzmanagement

Die Idee die wir hier im Schmerzmanagement verfolgen ist das wir ein Missverhältnis von Belastung und Belastungsfähigkeit haben. Durch allgemeine Körperliche Aktivität und auch spezifische Belastungen wollen wir die Belastungsfähigkeit erhöhen. Diese erhöhte Belastungsfähigkeit kann dann wiederum zu einer Reduzierung von Beschwerden führen.

Ziel der ersten Übung sollte es nun sein eine Ausgangsposition zu finden, die kurz vor dem Schmerzhaften Bereich liegt. Dort sollte man nun eine Stellung finden in der sie eine solche Isometrische Spannung erzeugen können. Das kann gelingen in dem sie Ihren anderen Arm Zuhilfe nehme, eine Wand nutze oder einfach nur gegen die Schwerkraft arbeiten muss.

Nun Versucht man langsam die Spannung in dieser Ausgangsposition zu erhöhen und dabei wahrzunehmen ob und wenn wie sich der Schmerz o. Beschwerden verändern. Sollte ich eine Reduzierung der Beschwerden spüren sollte sie nun eine Übungsserie daraus gestalten es könnte sich so gestalten das ich probiere diese Spannung 6x10sec zu halten und dazwischen immer wieder auch 10sec Pause zumachen.

Heilung ist ein Prozess

Danach kann es zu einer kurz zeitigen Verschlechterung kommen, dass sollte sie nicht beunruhigen und leichte Bewegungen im Schmerzfreien Bereich können die Symptome schnell lindern. Diese Übungssequenz sollten sie nun 2-3 mal Täglich ausführen um eine Anpassung im Gewebe zu erzeugen und auch selbst das Gefühl zu entwickeln das sie positiv mit der Situation umgehen können. Weil sie selbst etwas tun können.

Sollten vermehrt Beschwerden haben, probieren sie die Übungen aus mit einem kleineren Bewegungsausmaß. Sie können mit der Intensität  auch variieren und den Umfang reduzieren. Verändern sie zunächst eine der beiden Variablen und schauen sie mit welcher Variante sie ähnliche Anpassungen erzeugen können. 

Als weitere Maßnahmen sollten sie probieren, ihre allgemeine Körperliche Aktivität hochzuhalten. Versuchen sie sich viel zu bewegen und aktiv zu bleiben. 

Sollten sich die Beschwerden verschlechtern oder auch gleich bleiben, sollten sie zu einem Arzt gehen der mit ihnen das weitere Vorgehen besprechen kann.